نحوه گرم کردن بدن قبل از ورزش

یکی از مهم‌ترین مواردی که قبل از ورزش باید به آن توجه کرد، گرم کردن بدن می‌باشد. عضلات و مفاصل بدن ما در حالت عادی سرد هستند. شروع یه تمرین سخت بدون توجه به تمریناتی که برای گرم کردن طراحی شده‌اند، ممکن است آسیب‌هایی را به همراه داشته باشد. در ادامه خانه مکمل دیلمی چند نمونه از تمرین‌های گرم کردن را برای شما آورده است.

اهمیت گرم کردن بدن

گرم کردن بدن به مدت 10 الی 15 دقیقه بدن شما را از لحاظ ذهنی آماده می‌کند و باعث افزایش دمای بدن و ضربان قلب می‌شود. همچنین این نوع تحرکات باعث شل شدن مفاصل شما می‌شود و جریان خون را به ماهیچه‌ها افزایش می‌دهد. ماهیچه‌های گرم باعث افزایش کشش عضلانی، انقباض شدیدتر و ریلکس کردن بهتر می‌شود. اگر قبل از انجام حرکات ورزشی میانگین 10 دقیقه برای گرم کردن بدن خود وقت بگذارید خطر آسیب به ماهیچه‌ها کاهش یافته و فشار وارد شده روی قلب نیز کمتر می‌شود. اما در صورتی که تمرینات با شدت بالا و به طور ناگهانی و بدون گرم کردن انجام شود عوارضی را در پی خواهد داشت.

فواید مهم  گرم کردن قبل از ورزش

• فعال و آماده کردن عضلات
• پیشگیری از آسیب دیدگی در طول ورزش
• به تحرک در آوردن مفاصل
• ایجاد آمادگی ذهنی برای تمرین

انواع تمرین گرم کردن قبل از ورزش

• زانو بلند

1. در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید.
2. زانوی راست خود را به سمت سینه بالا بیاورید و در همین حال دست ها را از شانه به سمت جلو تاب دهید.
3. زانو را به سمت پایین بیاورید و سپس این کار را با زانوی سمت چپ انجام دهید.
4. این حرکت را به صورت یک در میان با زانوی راست و چپ تکرار کنید.
5. برای هر زانو 10 بار این کار را انجام دهید.

این حرکت برای ماهیچه های چهار سر ران، ساق پا، شکم، سرینی، دست ها و کمر مناسب است.

• چرخش دست ها در حالت ایستاده

1. در حالت ایستاده و به شکلی که کمرتان کاملاً صاف باشد، عضلات میانی را سفت کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. دست ها را بالا بیاورید و در دو طرف بدن نگه دارید، به آرامی آنها را حول یک محور بچرخانید (در جهت حرکت عقربه های ساعت).
3. این حرکت را 10 بار انجام دهید و سپس در جهت خلاف عقربه های ساعت تکرار کنید.

این حرکت برای گرم کردن ماهیچه های سرشانه و بالای کمر مناسب است.

• خم کردن گردن

1. در حالی که ایستاده اید، پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید.
2. به آرامی گردن خود را به سمت چپ خم کنید و به مدت 10 ثانیه در همین حال نگه دارید.
3. حالا گردن خود را به سمت راست خم کنید و همان عملیات را تکرار کنید.
4. این حرکت را 10 بار انجام دهید.

این حرکت برای گرم کردن ماهیچه های کول، بالای سینه و زیر بغل مناسب است.

• چرخش نیم تنه

1. در حالت ایستاده، پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید.
2. دست ها را کنار شکم قرار دهید، زانوهایتان را خم کنید و باسن خود را به حالت یک دایره بزرگ بچرخانید.
3. این حرکت را 10 بار در یک جهت انجام دهید و سپس در جهت مخالف تکرار کنید.

این تمرین برای گرم کردن ماهیچه های باسن، شکم و کمر مناسب است.

• حرکت پروانه

1. در حالت ایستاده، پاها را جفت کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.
2. به بالا بپرید، پاهایتان را باز کنید، دست ها را در بالای سر به یکدیگر نزدیک کنید.
3. مجدداً با یک پرش به حالت قبلی برگردید.

این حرکت برای گرم کردن ماهیچه های چهار سر ران، سرینی، خم کننده باسن، پا، شکم و سرشانه مفید است.

• کشش مورب

1. در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. دست راست تان را کنار شکم قرار دهید و بالا تنه خود را آنقدر خم کنید که کشش کامل ماهیچه مورب (پهلو) را حس کنید.
3. بعد دست چپ تان را کنار شکم قرار دهید و این بار آنقدر به سمت چپ خم شوید تا کشش کامل ماهیچه مورب را احساس کنید.
4. این تمرین را 10 بار انجام دهید.

این حرکت برای گرم کردن ماهیچه های مورب، پشت و بازوها موثر است.

• چرخش زانو

1. در حالت ایستاده، پاها را جفت کنید.
2. به آرامی به سمت جلو و در حالی که دست ها را روی زانو قرار داده اید، خم شوید.
3. زانوها را در جهت حرکت عقربه های ساعت 10 بار بچرخانید و سپس این کار در جهت مخالف انجام دهید.

این تمرین برای گرم کردن ماهیچه های چهار سر ران، ساق پا و همسترینگ مفید است.

• لمس پنجه پا

1. در حالت ایستاده، پاها را جفت کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.
2. به آرامی بدنتان را خم کنید و دست ها را به سمت پایین ران و انگشتان پا بیاورید.
3. چند لحظه در همان حالت بمانید تا کشش را به شکل کامل در عضلات همسترینگ احساس کنید.
4. بعد از سی ثانیه به حالت اولیه برگردید.
5. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

این حرکت برای گرم کردن ماهیچه های همسترینگ، ساق پا، باسن، ران و زانوها مفید است.

زمان گرم کردن بدن باید چقدر باشد؟

زمان گرم کردن به شدت ورزش شما بستگی دارد. هرچه تمرین شما شدیدتر باشد، باید بیشتر گرم شوید. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند بسته به شدت فعالیت ورزشی، ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کنید.

جمع‌بندی

گرم کردن بدن یکی از مهم ترین کارهایی است که باید برای انجام آن در تمرینات خود برنامه ریزی کنید. تمامی ورزشکاران قبل از تمرینات خود برنامه گرم کردن پایه و برنامه ریزی شده دارند و شما هم باید همین کار را انجام دهید. هیچوقت از روی بی حوصلگی و غرور، گرم کردن قبل از ورزش را رها نکنید.